「ストレスがたまってイライラするっ。なにかおいしいもの食べてストレス発散したい！」
そう思う時がありますか？
では、ストレスでイライラしている時、どんな食べ物がいいのでしょうか？
逆に気をつけたほうがいいものとはなんでしょうか？
この記事ではそのことについて解説していきます。
目次
ストレスでイライラしている時に必要な栄養素
ストレスを感じている時、必要な栄養素の不足もイライラの原因になります。
ビタミンC
ビタミンCはストレス予防また抵抗力に効果がある栄養素として代表的なものです。
ビタミンCが不足するとストレスが解消されず溜め込まれてしまうこともあります。
体はストレスがかかると、それを和らげようと抗ストレスホルモンを分泌します。
ビタミンCはその抗ストレスホルモンの生成に不可欠な栄養素なのです。
ストレスを受けると体に蓄えてあるビタミンCが大量に消費されてしまいます。
それで十分にビタミンCの摂取を心がけたいのですが、ビタミンCは一度に大量に摂取しても、水溶性ビタミンのため体にため込むことができず、体外に排出されてしまいます。
そのため日々こまめに補給することが必要です。
ビタミンB群
ビタミンB1はブドウ糖を脳のエネルギー源に変換するために欠かせないため、不足することで、ストレスやイライラ、疲労感などが起こり精神状態が悪くなります。
またビタミンB6は神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンで脳の刺激抑制に働くため不足するとイライラや記憶力低下などをもたらします。
ビタミンB12は神経系を正常に働かせ気持ちを安定させる働きがあります。
ビタミンB群はチームで働くため、数種類をバランス良く日常的に摂ることが大切です。
タンパク質
ストレスにさらされると、数種類のホルモンが分泌され、タンパク質の分解が促進させます。
脳はストレスに弱いため、タンパク質などを大量に消費してしまいます。
タンパク質が不足するとイライラしたり、肌が荒れたり、疲れやすくなったり、脳の働きが低下したりします。
カルシウム
カルシウムには脳神経の興奮を抑える働きがあります。
しかし最近の見解ではカルシウム不足が即刻イライラの原因になるわけではないようです。
体内のカルシウム量は不足すると骨から血液中に溶出され、過剰になると骨に蓄積、また尿で排出され、細胞や血液中のカルシウム量は一定濃度になるよう常に調整されています。
しかし、不足すると骨から補おうとするため、カルシウムを補給するためにこまめに食事などで摂取することが必要とされています。
マグネシウム
神経の伝達を正常に保つ働きや、興奮を鎮め精神安定に作用します。
そのためマグネシウム不足により、神経過敏やイライラなどストレスを引き起こす原因となります。
鉄
鉄はイライラを落ち着かせるセロトニンを合成するために必要な栄養素です。
不足するとイライラの原因になりかねませんので意識的に摂取することが大切です。
ポリフェノール
ポリフェノールは強い抗酸化作用があり、不安や緊張感などを緩和し、気分を落ち着かせる効果があります。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一つであり、精神安定の作用がある神経伝達物質のセロトニンを作るために必要な栄養素です。
ストレス イライラに効果的な食べ物
ビタミンC
ブロッコリー、小松菜、ピーマン、キャベツ 、ゴーヤ、、菜の花、ほうれん草、パセリなど
キウイ、いちご、柑橘類など
ビタミンB群
豚肉、レバー、マグロ、鮭、サバ、サンマ、うなぎ
米ぬか、卵黄、じゃがいも、さつまいも、牛乳、赤パプリカ、にんにく、バナナ、胚芽、豆、アーモンドなど
タンパク質
肉類、魚類、牛乳、乳製品、大豆・大豆製品など
カルシウム
乳製品、魚介類、緑黄色野菜、大豆製品など
マグネシウム
アーモンド、カシューナッツ、大豆、納豆、豆腐、干しヒジキ、昆布、ワカメ、カツオ、バナナ、枝豆、ほうれん草、落花生など
鉄
レバー、赤身の肉・魚、貝類、卵黄、豆類、青菜類、煮干し、パルメザンチーズ、ココアなど
ポリフェノール
カカオ、ダークチョコレートなど
トリプトファン
バナナ、カッテージチーズ、乳製品、卵黄、大豆製品、落花生、アーモンド、干しゆばなど
ストレスでイライラしている時注意したい食べ物
ストレスを抱えているときには、摂取するのを控えたほうがいい成分もあります。
また、薬を服用していたり、何らかの治療をされている方は、特定の食品や栄養素が治療の妨げとなる場合がありますので医師と相談してください。
カフェインを含む飲み物
カフェインを含むコーヒーや紅茶は、適量であれば脳を刺激して集中力を高めるホルモンを分泌させます。
しかし摂りすぎると神経が緊張してしまい、イライラにつながりやすくなるため要注意です。
脂質、糖質のとりすぎ
ストレスを感じると、甘い物や脂っこい物を食べたくなるかもしれません。
しかし、体が脂質や糖質を代謝する時、抗ストレスホルモンに必要なビタミンB群を消費します。
ですから、甘い物や脂っこい物をたくさん食べるのは控えたほうが良いでしょう。
ストレス イライラを解消する食べ方
リラックスした食環境づくり
ストレスを抱えているときは、和やかな食環境づくりも心の栄養のために大切です。
緊張を和らげ、おいしい、楽しいと感じること、ちょっとした工夫でリラックスした雰囲気を作り出します。
家族や友人と団らんのひと時も心にゆとりを与えます。
コロナ禍ではzoomを通して食事もできます。
節度ある食べ方をする
体に良いからといって極端になったり、一つの種類の食べ物ばかり食べるのは逆効果です。
バランス良くさまざまな種類の食べ物を食べることが心身の健康につながります。
食べ過ぎに気をつけ節度ある食べ方をすることは大切です。
暴飲暴食を避ける
ストレスがたまっていると発散させるためにやけ食いをしたくなるかもしれません。
しかし食べた後、罪悪感を感じさらにストレスを増幅しかねません。
ストレス イライラ時の食べ物 まとめ
ストレスを感じているときは、少しでもイライラから解放されたいために、好きなものばかり食べがちになり偏ってしまうかもしれません。
食べることは喜びでもありますから、好きなものを食べることによりストレスの軽減になることは事実です。
しかしその場合も適量を楽しみ、ストレスを感じている時だからこそ、栄養バランスに気をつけ、節度ある食べ方をしていきたいものですね。
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